Buenas
noticias gastronómicas.. (aunque os las damos algo tarde...)
Sentimos hacerlo con retraso, aunque como dice el refrán: Nunca es tarde si la dicha es buena...
Esperamos que os sea útil en cualquier caso nuestra hallazgoón que cuando los cientificos tratan de alabar una grasa "la comparan con el aceite de oliva"..
Por el aceite, por nuestro aceite: Feliz Año Nuevo!!!!!!!!!!!!!
Las
comilonas de Navidad
¿De verdad es necesario añadir esa
cucharada de salsa aceitosa al pavo relleno que va a tomarse? Todavía casi no
ha acabado de comer el jamón, el marisco y el foie del aperitivo y sabe que
después le esperarán los quesos, el postre y los dulces navideños, que le van a
hacer explotar.
Este año usted no está obligado a
pasar por “esto” otra vez.
Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, todos
los años en estas fechas engordamos 500 gramos. “Medio kilo no parece
demasiado”, comenta el Dr. Hack Yanovski, autor de esta publicación. “Pero
lo que de verdad nos ha llamado la atención es que el peso ganado ya no se
pierde en los doce meses siguientes”. (1) Nochebuena, Navidad, Fin de
Año, Año Nuevo, comida de Reyes… más las comidas de empresa, con amigos… Si
usted cada Navidad gana medio kilo y luego no lo pierde, al cabo de veinte años
habrá acumulado unos… sí, efectivamente: diez kilos más.
Las celebraciones de Navidad, que
más bien podrían llamarse “las fiestas de los atracones”, explican claramente
el aumento de peso que cada año se registra en las estadísticas de los países
desarrollados.
Según las encuestas sobre la manera
en la que vivimos estas fiestas, se trata de un período en el que nuestra
actividad física disminuye, pasamos demasiado tiempo en atmósferas recargadas y
nuestro ritmo de sueño se trastorna de forma notable.
Cuando no se duerme lo suficiente,
cae el nivel de varias hormonas “quema-grasas”, como es el caso de la
testosterona o de la hormona del crecimiento. También se reduce el nivel de
leptina, una hormona que se libera en el flujo sanguíneo cuando aumenta la
cantidad de grasa almacenada en los adipocitos (células grasas), para avisar al
cerebro de que el cuerpo ya tiene suficientes reservas y debe inhibir el
apetito. Por el contrario, con la falta de sueño aumenta el nivel de grelina,
la hormona del apetito, que segrega el aparato digestivo y que provoca las
ganas de comer. Esto hace que nos sintamos agotados por tanta comida y por la
falta de ejercicio físico y de sueño, y que tratemos entonces de compensarlo…
comiendo más, buscando cada vez más desesperadamente “darnos el capricho” a
base de marisco jamón, carnes grasas, turrones y mazapanes, mientras nuestro
organismo nos dice a voces que no puede más.
¿Significa esto, querido Lector, que
cual guardián de la salud natural voy a animarle a celebrar este año las
Navidades comiendo tofu?
No, quédese tranquilo. Las
tradiciones están para respetarlas. Y aunque no sea más que por educación hacia
su familia política, disfrute, inhale el delicioso aroma del pavo relleno que
ya se está dorando en el horno… y prepárese para sentarse a la mesa.
Para disfrutar más de las fiestas es
indudable que debemos ser moderados. Llene el vaso y el plato sin pasarse.
Evite que las sobremesas se eternicen innecesariamente. Ante todo, aproveche
que está con la familia para dar un paseo todos juntos después de comer. Y por
último, compense los excesos de las grandes comilonas navideñas contentándose
ese día con una infusión (sin azúcar) como cena, en lugar de abalanzarse sobre
las sobras de la comida.
De esta manera, disfrutará más de
las comidas y recordará las Navidades de 2012 con mejor sabor de boca.
No obstante, siendo rigurosos desde
el punto de vista científico, estos alimentos que únicamente solemos tomar en
Navidad también tienen sus propiedades… valiosas tanto para el cuerpo como para
el espíritu. Conviene tenerlo en cuenta.
A continuación le voy a contar las
características de los alimentos que se dispondrá a comer sí o sí esta Navidad:
El foie… ¿excelente para la salud? ¡Vía libre
al foie!. Con ello no quiero incitar a su consumo, sobre todo si usted ha
tomado la decisión de no consumirlo por respeto a los animales por el maltrato
que supone la alimentación forzada que exige su producción.
Sin embargo, he prometido
proporcionarle información sobre los efectos en su salud de los alimentos
típicos navideños, y debo contarle la verdad sobre las propiedades nutritivas
del foie. Porque lo cierto es que el foie, plato de lujo en muchos países en
las grandes ocasiones -sobre todo en Francia-, se ha convertido también en
bocado obligado en las mesas navideñas españolas (¡España se ha convertido en
el segundo país más consumidor de foie del mundo!).
Usted no ha tenido que esperar a
leerlo ahora en Tener S@lud para darse cuenta de que el foie es uno de los
alimentos más calóricos que existen. Si se come demasiado, se engorda, eso no
tiene vuelta de hoja.
Pero, al contrario de lo que
podríamos imaginar, la grasa del foie es en su mayor parte buena. Se trata en
un 56% de ácidos grasos monoinsaturados, es decir, los mismos que contienen el aceite de oliva. No tienen ningún efecto
negativo sobre las arterias. (2) Y lo que es mejor: el foie reduce el riesgo
cardiovascular. En efecto, contiene una dosis inmensa de vitamina B,
indispensable en el ciclo de la metionina, un aminoácido esencial.
Por norma general, el organismo
transforma la metionina en homocisteína, que se recicla ella misma en metionina
gracias a la vitamina B. El problema está en que a muchos de nosotros nos falta
vitamina B: algunos estudios afirman que entre el 67,5 y el 90% de los adultos
nunca tendrá las cantidades recomendadas de vitamina B6, y entre el 40 y el 90%
de la B9.
Esto significa que nuestra
homocisteína no se está reciclando bien y se está acumulando en la sangre. Y
eso es algo más que un fastidio porque, según las observaciones clínicas, el
riesgo de sufrir un infarto se duplica o hasta triplica en las personas que
tienen niveles altos de homocisteína.
La solución es muy sencilla: debemos
elevar nuestros niveles de vitamina B, porque ésta elimina la homocisteína. Y
efectivamente, los estudios realizados confirman que unos niveles altos de
vitamina B en la sangre se asocian con un riesgo menor de sufrir un infarto.
(3) Y señoras y señores, no existe ningún otro alimento sobre la faz de la
tierra más rico en vitamina B que justamente….¡el foie!.
El doctor Kilmer McCully, el primero
en observar los efectos negativos de la homocisteína en las arterias en 1969,
atribuye la baja tasa de mortalidad por accidentes cardiovasculares en el
sudoeste de Francia (donde se concentra el 90% de la producción de foie de
Francia, que a su vez es líder mundial), precisamente al consumo de foie. Según
él, el foie como concentrado de vitaminas de tipo B contribuye a conservar
bajos los niveles de homocisteína en las personas que lo consumen.
No se ha realizado ningún estudio
que demuestre que quienes toman foie gozan de mejor salud que el resto, pero
100 gramos de foie contienen un aporte considerable de vitamina B, hasta el
600% de lo recomendado para la B12… y sin correr el riesgo de sobredosis.
No quiero decirle con esto que le
recomiendo que trate la hiperhomocisteinemia a base de foie aprovechando su
alto contenido en vitamina B. Pero no he querido ocultarle esta interesante
propiedad.
Para terminar, el foie es rico en
vitamina A o retinol, excelente para los ojos, como su propio nombre indica
(retinol, de retina).
Jamón,
jamón.
El jamón, auténtica joya de nuestra
gastronomía, sin duda tendrá un lugar destacado en las mesas navideñas.
Aunque todos se llamen jamón, no son
el mismo jamón todo lo que compra bajo este nombre, pues varían en función de
la raza del cerdo y de la alimentación. Lo hay ibérico (y a su vez de bellota,
recebo, cebo o cebo de campo) o de cerdo blanco (a su vez serrano o curado) y a
su vez paletillas (patas anteriores) y jamones (posteriores).
Desde un punto de vista nutricional,
tampoco son iguales unos y otros. El jamón serrano tiene menos calorías y menos
grasas que el ibérico, pero también tiene menos proteínas de buena calidad y
también más sodio (malo para los hipertensos). Las supuestas propiedades
nutricionales del jamón ibérico de bellota no son ningún mito: es antioxidante
y tiene mucha vitamina E. La calidad de su grasa es excelente (más del 50% de
su composición es ácido oleico, el del aceite de oliva), por lo que
facilita la producción del colesterol bueno (HDL) y reduce a la vez el del
“malo” (LDL).
En definitiva, que el cerdo ibérico
alimentado libremente en dehesas de bellotas es un auténtico “olivo
con patas” y su jamón, sin excesos, es beneficioso para la salud.
Salmón
y marisco
Todos estos alimentos son ricos, muy
ricos, en ácidos grasos omega-3
Como ya sabemos, los ácidos grasos
omega-3 afectan directamente a la personalidad, la inteligencia y en particular
a la salud cardiovascular. Nuestra dieta alimentaria debería contener la misma
cantidad de omega-3 que de omega-6. Los omega-3, presentes en las nueces, el
pescado azul y el marisco, hoy en día no son suficientes, e incluso gran parte
de la población de los países industrializados ni siquiera los consume. Por el contrario, nos inflamos a tomar
omega-6, que aparece en abundancia en el aceite de girasol. Este exceso de
omega-6 frente a los omega-3 provoca numerosas patologías, entre ellas
depresión y el aumento de casos de cáncer. Existen decenas de estudios
sobre los peligros de las dietas altas en omega-6.
Las celebraciones de Navidad son la
ocasión perfecta para reestablecer el equilibrio de ácidos grasos en beneficio
deomega-3; es decir, para cuidar las arterias y el cerebro. Y la importancia de
los productos del mar no se limita a esto. Las ostras y otros mariscos son
ricos en antioxidantes (zinc, cisteína, taurina, selenio). Añádales un poco de
limón y tendrá un potente salpicón de antiradicales libres, especialmente
beneficiosos para los fumadores y para todos aquellos que viven con estrés o en
ambientes contaminados.
Una cualidad inesperada del pavo
relleno El pavo tiene
una cualidad más al margen de sus propiedades nutricionales ya sabidas (es una
carne blanca baja en grasa y poco calórica, cualidades que sin embargo se
“neutralizan” al acompañarlo para la ocasión con un relleno y unas guarniciones
super calóricas).Pero la sorpresa es que el pavo contiene un componente muy
interesante, sobre todo en estas fechas: la N-acetilcisteína, que recarga las
células del antioxidante gluthatión.
El glutathion es el más potente
antioxidante intracelular conocido. Al ser un desoxidante corporal general
tiene efectos contra la resaca, minimizándola o reduciendo su duración. Y si lo
rellena con frutos secos como las castañas, sepa que éstas son ricas en
potasio, que es excelente para la hipertensión, y contienen gran cantidad de
fitoesteroles, unos compuestos que reducen el colesterol.
Si en su mesa de Navidad opta por el
cordero al horno, no pierda de vista que es uno de los animales que acumula
más grasa (que además es grasa saturada) en algunas de sus piezas. Si el
cordero es joven, la mayor parte de la grasa está alrededor de las vísceras y
bajo la piel, así que sólo tiene que resistir la tentación de comerse la piel y
retirarla. Si el animal es mayor, la grasa está dentro del músculo y no se
puede retirar.
Para quitarle la mala conciencia,
piense que la carne de cordero aporta proteínas de gran calidad y que es una
fuente interesante de vitaminas del grupo B, de hierro del tipo hemo (fácil de
absorber) y de fósforo, sodio y zinc.
Besugo
al horno.
La alternativa navideña a la carne
pasa por el besugo al horno, un clásico sabroso y plagado de minerales como el
yodo, el fósforo, el sodio, el magnesio o el potasio; de proteínas, con una
buena cantidad de vitaminas del grupo B y ¡sorpresa!, también vitamina A, de la
que carecen otros pescados blancos. Para que esté delicioso necesita poco más
que aceite de oliva, sal y limón, lo que lo convierte en un plato totalmente
saludable. El único “pero” es el precio, ya que el besugo cotiza al alza en
Navidad, disparándose espectacularmente su precio en estas fechas.
¡A
brindar!
Acompañar las comidas con champán o
con cava favorece la digestión porque estimula la secreción de jugos gástricos.
Ambos están libres de grasas y presentan propiedades nutricionales muy
similares.
También son de sobra conocidos sus
efectos positivos en el comportamiento, ya que estimula una decena de neurotransmisores (serotonina, dopamina,
noradrenalina…) responsables de la sensación de bienestar y de euforia, sin
olvidarnos de las endorfinas, que producen desinhibición. Si va a coger el coche,
deberá privarse de los beneficios de estas bebidas. Pero si ese no es su caso,
no olvide que, al igual que el vino, el champán y el cava son muy ricos en
antioxidantes (flavonoides, ácidos fenólicos), que conservan la buena salud de
las arterias.
El caviar (si se lo puede permitir) Me imagino que en esta época de
crisis no le hará especial ilusión saber que el caviar es bueno para la salud.
Pero a quien pueda pagarlo le alegrará estar al corriente de que el caviar está
cargado de omega-3 y de vitamina D, la vitamina del sol, que tanta falta nos
hace en los meses de invierno y que es indispensable para combatir las
infecciones y también para la prevención del cáncer.
Y de postre… dulces navideños Turrón,
polvorones, mazapanes, roscón de reyes… las tentaciones asaltan a los más
golosos también al final de las comidas. Todos son auténticas bombas calóricas,
así que la primera recomendación, la más obvia, es la moderación. La parte
buena es que los que tienen alta proporción de frutos secos (como el turrón),
contienen lípidos saludables, pues contienen una gran cantidad de grasas
insaturadas (las “buenas”) y además son ricos en ácidos omega-3. I
Infusiones
Estos días no le vendrán mal las
infusiones de hierbas naturales. De té
verde o también de cola de caballo o
diente de león (con cuidado los que tengan tensión alta) si se busca un
efecto diurético; de boldo o alcachofa
(para ayudar al hígado a metabolizar el exceso navideño de grasas), o de hinojo, melisa o comino contra los gases
y las digestiones pesadas.
Y para terminar, recuerde lavar bien
sus doce uvas (repletas de pesticidas) al dar la bienvenida al Año Nuevo. Eso
si es que, para poder tragarlas mejor con las campanadas, no les quita la piel, en la que se encuentra la
mayoría de sus propiedades: taninos, ácidos libres, minerales, fermentos y
celulosas.
¿Cuáles van ser sus menús para estas
Navidades?
Me encantaría que compartiera
conmigo y con todos los lectores de Tener S@lud su experiencia sobre las
comilonas navideñas. Puede enviarme un e-mail a contacto@saludnutricionbienestar.com o hacer un comentario en
SaludNutricionBienestar.com
¡A su salud y Felices Fiestas!
Jean-Marc Dupuis
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Fuentes
> Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A
prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342
(12):861-7.
Renaud S : Le régime santé. Odile Jacob,
Paris (France), 1995, p. 34.
Morrison H :
Serum folate and risk of fatal coronary heart disease. JAMA 1996, 275 (24) :
1893-1896.
